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En momentos de ansiedad, estrés o cuando los pensamientos no dejan de dar vueltas, es fundamental contar con herramientas que nos ayuden a encontrar calma. Una de las más efectivas es la respiración diafragmática.
¿Qué es la respiración diafragmática?
La técnica de respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal o respiración profunda, es una técnica de relajación que se utiliza para reducir el estrés, la ansiedad y promover la calma. Se centra en utilizar el diafragma, un músculo en forma de cúpula ubicado debajo de los pulmones, para una respiración más profunda y completa.
La estrategia 4-4-6 se centra en prolongar la exhalación, lo que ayuda a promover la relajación y reducir la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés. Al inhalar durante 4 segundos, retener durante 4 segundos y exhalar durante 6 segundos, estás fomentando una respiración más profunda y lenta, lo que tiene un efecto calmante en el cuerpo y la mente. Esta respiración puedes realizarla dentro de unos tiempos preestablecidos para potencializar sus efectos positivos.
Aquí te explico cómo realizarla:
Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte o recostarte cómodamente.
Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho para sentir cómo se mueve tu cuerpo al respirar.
Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, visualizando que tu abdomen se infla como un globo.
Mantén el aire en tus pulmones durante 4 segundos, relajando todo tu cuerpo, sin tensión.
Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, imaginando que estás soplando suavemente sobre una vela sin apagarla.
Repite todo el ciclo de respiración de 5 a 10 veces, levanta los dedos de tus manos y ve bajando uno cada vez que haya finalizado un ciclo de inhalar-sostener-exhalar en 4-4-6.
Beneficios psicológicos y emocionales:
Practicar la respiración diafragmática con regularidad puede traerte grandes beneficios tanto para tu bienestar psicológico como emocional:
Mayor sensación de control: Al enfocarte en tu respiración, puedes tomar el control de tu estado interno, reduciendo la sensación de estar atrapado en el estrés y la ansiedad.
Relajación natural: La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo que disminuye la frecuencia cardíaca y relaja los músculos tensos.
Interrupción de patrones de pensamiento disfuncionales: Pensamientos repetitivos o intrusivos, así como distorsiones cognitivas, se atenúan cuando diriges tu atención a la respiración.
Mejora en la concentración y claridad mental: Respirar profundamente incrementa la oxigenación del cerebro, favoreciendo una mejor toma de decisiones y un manejo emocional más equilibrado.
Aunque parece una práctica sencilla, sus efectos son poderosos. La respiración diafragmática no solo calma la mente, sino que también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y alivia las tensiones físicas y emocionales. Con el tiempo, puedes usar esta técnica siempre que necesites encontrar calma en medio de la vida diaria.
Haz de la respiración diafragmática parte de tu rutina y experimenta cómo tu bienestar mejora, trayendo más paz, claridad y control a tu vida.
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