¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son intervalos cortos de actividad física o ejercicios de relajación que se realizan durante la jornada laboral para reducir la fatiga, mejorar la circulación sanguínea y disminuir la tensión muscular. Incluyen estiramientos, ejercicios de respiración, movilidad articular y técnicas de mindfulness.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad prolongada en el trabajo está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos musculoesqueléticos y problemas de salud mental (OMS, 2020). Incorporar pausas activas puede ser clave para prevenir estos problemas.

Beneficios de las pausas activas

• Reducción del estrés y la ansiedad: La actividad física disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, promoviendo un estado de relajación y bienestar (Lazarus & Folkman, 1984).

• Mejora del desempeño cognitivo: Un breve descanso activo puede mejorar la concentración, la creatividad y la toma de decisiones (Oppezzo & Schwartz, 2014).

• Prevención de trastornos musculoesqueléticos: Los movimientos y estiramientos reducen la rigidez muscular y previenen dolores relacionados con la postura prolongada (Szczygiel et al., 2021).

• Incremento de la productividad: Estudios han demostrado que las pausas activas favorecen el rendimiento y disminuyen la fatiga laboral (Henning et al., 1997).

Recomendaciones para implementar pausas activas

Para aprovechar sus beneficios al máximo, se recomienda:

• Realizarlas cada 60-90 minutos para evitar la fatiga acumulada.

• Incluir ejercicios variados, como estiramientos de cuello y espalda, respiración diafragmática y movilidad articular.

• Fomentar la participación grupal para mejorar el ambiente laboral y fortalecer la cohesión del equipo.

• Utilizar recursos digitales como aplicaciones o recordatorios automáticos para facilitar su implementación.

Ejercicios prácticos de pausas activas

A continuación, te presentamos tres ejercicios simples y efectivos que puedes realizar en cualquier espacio de trabajo:

1. Estiramiento de cuello y hombros

• Siéntate con la espalda recta y relaja los hombros.

• Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro sin levantar el otro hombro.

• Mantén la posición por 15 segundos y repite hacia el otro lado.

• Luego, gira suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, sosteniendo 10 segundos en cada dirección.

2. Respiración diafragmática

• Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.

• Coloca una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho.

• Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que el abdomen se expanda mientras el pecho permanece relativamente quieto.

• Exhala lentamente por la boca y repite el ejercicio durante 1-2 minutos para reducir la tensión y el estrés.

3. Movilidad de muñecas y manos

• Extiende los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo.

• Gira las muñecas en círculos durante 10 segundos en cada dirección.

• Luego, flexiona y extiende los dedos varias veces para mejorar la circulación.

• Finalmente, sacude suavemente las manos para relajar los músculos.

Conclusión

Las pausas activas son una herramienta simple pero efectiva para reducir el estrés laboral y mejorar el bienestar de los trabajadores. Su implementación no solo contribuye a la salud física y mental, sino que también optimiza el desempeño y la satisfacción laboral. Empresas y empleados pueden beneficiarse enormemente al incorporar estas prácticas en la rutina diaria de trabajo.

Referencias

• Henning, R. A., Jacques, P., Kissel, G. V., Sullivan, A. B., & Alteras-Webb, S. M. (1997). Frequent short rest breaks from computer work: Effects on productivity and well-being at two field sites. Ergonomics, 40(1), 78-91.

• Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.

• Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142.

• Szczygiel, E., Zielonka, K., Gasik, R., & Golec, J. (2021). The impact of office work on the musculoskeletal system and the role of breaks. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(10), 5335.

• Organización Mundial de la Salud (OMS). (2020). Physical activity and sedentary behaviour: WHO guidelines. WHO Press.