Defusión de los pensamientos

¿Qué significa "defusionarnos" de nuestros pensamientos?

La defusión cognitiva es el proceso de desvincularnos de nuestros pensamientos, reconociendo que no son hechos, sino interpretaciones de la realidad. En lugar de quedar atrapados en ellos, aprendemos a observarlos con distancia y sin reaccionar automáticamente.

Steven C. Hayes, creador de la ACT, explica que la defusión permite que los pensamientos pierdan su dominio sobre nosotros:

"Cuando nos fusionamos con nuestros pensamientos, los tratamos como si fueran la realidad misma. La defusión nos ayuda a verlos como lo que realmente son: palabras, imágenes y recuerdos que aparecen en nuestra mente." — Hayes, S. C. (2005)

La clave no es eliminar los pensamientos negativos, sino cambiar nuestra relación con ellos, reduciendo su impacto emocional y permitiéndonos actuar con mayor libertad.

Ejercicios de Defusión Cognitiva

Aquí te comparto tres ejercicios prácticos para aplicar la defusión en tu vida cotidiana.

🌊 El río y el puente

Imagina que estás de pie sobre un puente, observando un río que fluye bajo ti.
Cada pensamiento que aparece en tu mente lo escribes sobre una hoja y la dejas caer suavemente al agua.
La corriente la arrastra.
Algunas hojas van lentas, otras más rápido, algunas giran… pero todas siguen su camino.
No necesitas saltar al agua para detenerlas ni seguirlas nadando. Solo obsérvalas desde el puente.
Tú no eres las hojas. Eres quien las ve pasar.

Los pensamientos van y vienen como hojas en el río. Puedes notar su presencia sin luchar contra ellos ni aferrarte a su contenido.

🏖️ Las palabras en la arena

Estás caminando por la orilla del mar.
Tus pensamientos aparecen como palabras que vas escribiendo con el dedo en la arena húmeda.
Algunas son duras, incómodas, repetidas.
Pero mientras las observas, una ola llega y las borra suavemente.
No necesitas correr ni intentar que no aparezcan.
Solo saber que vienen, se escriben… y también se van.

En lugar de evitar o pelear con los pensamientos, puedes dejarlos estar y permitir que el tiempo los borre por sí mismo.

🚗 El carro y la ventana

Imagina que vas sentada en un carro. Llueve afuera.
Tus pensamientos aparecen como gotas que escriben palabras en la ventana empañada.
"Fracaso", "no soy suficiente", "va a salir mal"...
Pero el carro sigue avanzando, y con el movimiento y la brisa, las palabras desaparecen.
No hiciste nada para borrarlas. Solo seguiste tu camino.
Los pensamientos vienen, se nublan y luego se disuelven. Tú sigues conduciendo.

No necesitas detener tu vida por cada pensamiento negativo. Puedes reconocerlos sin dejar que frenen tu camino.

Recuerda...

La defusión cognitiva nos enseña a observar los pensamientos sin quedar atrapados en ellos. No se trata de "pensar positivo", sino de reconocer que nuestra mente genera ideas constantemente, y no todas merecen nuestra atención o reacción.

✔ Observar sin juzgar.
✔ No identificarnos con cada pensamiento.
✔ Seguir adelante sin quedar atrapados en el ruido mental.

¡Tú no eres tus pensamientos!

Bibliografía 

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. Guilford Press.

• Blackledge, J. T. (2018). La defusión cognitiva en la práctica: Guía clínica para valorar, observar y apoyar el cambio en tu cliente. Desclée De Brouwer.

• Carrillo, A. (2019). Defusión cognitiva: qué es y cómo se usa en terapia.

• Guerri, M. (2024). Defusión Cognitiva: Uso y Significado.