Asertividad: Encuentra el poder de tu voz y construye relaciones saludables.

La comunicación ha sido una herramienta fundamental para el desarrollo humano. Gracias a ella hemos logrado coordinarnos, resolver problemas y construir vínculos significativos. En la vida cotidiana, comunicar de manera clara y asertiva nos permite expresar necesidades, establecer límites y fortalecer nuestras relaciones. Pero cuando estas habilidades fallan, aparecen malentendidos, frustración y conflictos. Afortunadamente, existen técnicas basadas en evidencia que pueden transformar nuestra forma de relacionarnos. Una de las más útiles es DEAR MAN, una estrategia central dentro de la Terapia Dialéctico-Conductual (DBT).

¿Qué es la asertividad?

La asertividad es la capacidad de comunicarnos con honestidad y respeto, sin recurrir ni a la agresión ni a la sumisión. Permite expresar emociones, pedir lo que necesitamos y tomar decisiones coherentes con nuestro bienestar emocional. Desarrollarla mejora la autoestima, favorece el equilibrio en las relaciones y reduce la intensidad de los conflictos.

Dentro de este marco, la técnica DEAR MAN y los cuatro pasos de la asertividad ofrecen un guion claro para organizar nuestros mensajes de manera efectiva.

Los 4 pasos de la asertividad: un guion para comunicar con claridad

Estos pasos funcionan como una base para cualquier mensaje asertivo. Son simples, pero muy potentes:

1. Objetividad
   Describe los hechos de forma neutral, evitando juicios o generalizaciones.
   
   

2. Subjetividad
   Expresa tus emociones usando “yo” en lugar de “tú”, evitando culpar.
   
   

3. Sugerencia
   Plantea de forma directa y respetuosa lo que deseas.
   
   

4. Consecuencias
   Explica qué podría pasar si se sigue o no tu sugerencia, sin amenazas.
   
   

A continuación, se muestra cómo estos pasos pueden aplicarse en un guion real:

Paso 1: Objetividad

Ejemplo:
“Hola, ¿podemos hablar un momento? Durante las últimas semanas he notado que algunas tareas del proyecto no se están distribuyendo equitativamente y eso podría afectar nuestro rendimiento.”

Paso 2: Subjetividad

Ejemplo:
“Me siento preocupado porque creo que una distribución más equitativa mejoraría nuestra eficiencia.”

Paso 3: Sugerencia

Ejemplo:
“Me gustaría que revisáramos juntos la asignación de tareas para asegurarnos de que todos podamos aportar por igual.”

Paso 4: Consecuencias

Ejemplo:
“Si logramos equilibrar las responsabilidades, nuestro trabajo será más fluido y el equipo estará más satisfecho. Si no lo hacemos, podríamos tener más dificultades a futuro.”

Técnica DEAR MAN: una versión más completa de la comunicación asertiva

DEAR MAN es una habilidad de la DBT diseñada por Marsha Linehan y presentada en Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder (1993; 2015). Fue desarrollada inicialmente para personas con trastorno límite de la personalidad (TLP), un grupo que suele presentar:

• dificultades para expresar necesidades,
  
  

• temor intenso al abandono,
  
  

• impulsividad interpersonal,
  
  

• relaciones inestables o caóticas,
  
  

• dificultad para pedir ayuda o decir “no”.
  
  

DEAR MAN forma parte de las habilidades de efectividad interpersonal orientadas a conseguir lo que se necesita, junto a dos metas adicionales: cuidar la relación y mantener la autoestima.

Su utilidad ha demostrado ser amplia, incluso en personas sin diagnóstico clínico, porque:

1. Reduce impulsividad y reactividad emocional.
   Ayuda a estructurar el mensaje y evitar explosiones o bloqueos.
   
   

2. Aumenta la probabilidad de recibir lo que se necesita.
   Un pedido claro y reforzado tiende a generar mejores respuestas.
   
   

3. Protege la autoestima.
   Enseña a expresarse con firmeza y seguridad.
   
   

4. Mejora la calidad de las relaciones.
   Fomenta interacciones más estables y reduce conflictos.
   
   

5. Integra habilidades emocionales y sociales.
   Combina regulación emocional, tolerancia al malestar y comunicación.
   
   

6. Cuenta con evidencia empírica.
   Estudios basados en DBT muestran mejoras en asertividad, relaciones, resolución de conflictos y conductas de autocuidado.
   
   

¿Qué significa DEAR MAN?

Es un acrónimo que integra los cuatro pasos de la asertividad y añade claves para mantener la conversación enfocada y colaborativa:

• D – Describe (Describe)
  Expón los hechos de manera objetiva.
  
  

• E – Express (Expresa)
  Comunica cómo te sientes y por qué esto te importa.
  
  

• A – Assert (Asevera / pide)
  Di directamente lo que necesitas o el límite que pones.
  
  

• R – Reinforce (Refuerza)
  Explica los beneficios de acceder a tu petición.
  
  

• M – Mindful (Mantente consciente)
  Evita desviarte si la conversación cambia de rumbo.
  
  

• A – Appear confident (Aparece seguro/a)
  Cuida tu postura, tono y lenguaje corporal.
  
  

• N – Negotiate (Negocia)
  Busca acuerdos o alternativas cuando sea necesario.
  
  

Recuerda que...

La comunicación asertiva no es un talento innato: es una habilidad entrenable. Tanto los 4 pasos como DEAR MAN ofrecen una guía estructurada, basada en evidencia, para expresar lo que sientes y necesitas sin perder conexión con la otra persona. Practicarlos transforma la forma en que te relacionas y fortalece tus vínculos personales y profesionales.

Descubre el poder de tu voz y transforma tus relaciones.

Bibliografía recomendada:

• Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
  
  

• Linehan, M. M. (2015). DBT® Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.
  
  

• Linehan, M. M., Bohus, M., & Lynch, T. R. (2007). Dialectical Behavior Therapy for emotion dysregulation. Journal of Clinical Psychology, 63(5), 459–473.
  
  

• Neacsiu, A. D., Bohus, M., & Linehan, M. M. (2014). Dialectical Behavior Therapy: An intervention for emotion dysregulation. Handbook of Emotion Regulation, 491–507.
  
  

• Stoffers, J. M., et al. (2012). Psychological therapies for people with borderline personality disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews.
  
  

• Caballo, V. E. (2007). Manual de técnicas de terapia y modificación de conducta. Siglo XXI Editores.