Distorsiones Cognitivas

Nuestros pensamientos no siempre reflejan la realidad de manera fiel. Muchas veces, la mente tiende a exagerar, simplificar o interpretar de forma sesgada lo que ocurre. A estos “trucos mentales” se les conoce como distorsiones cognitivas (Beck, 2020). Son patrones de pensamiento automáticos, rígidos y poco realistas que influyen directamente en nuestras emociones y conductas.

Aunque pueden parecer un error, las distorsiones no aparecen de la nada. Se desarrollan como estrategias de supervivencia y aprendizaje: ayudan a simplificar el mundo, a anticipar peligros y a protegernos de experiencias dolorosas. Por ejemplo, pensar “siempre me rechazan” puede ser una forma de evitar exponerse a situaciones de vulnerabilidad. El problema surge cuando estas interpretaciones se vuelven inflexibles y generalizadas, generando más sufrimiento que ayuda (Hofmann et al., 2022).

Conocerlas es el primer paso para desarmarlas. A continuación, te presento las principales distorsiones, con nombres sencillos para recordarlas, su término técnico y ejemplos de la vida real.

Principales distorsiones cognitivas

1. El colador negativo (Filtración mental o abstracción selectiva)

Se centra únicamente en lo negativo, ignorando lo positivo. La atención se sesga hacia los errores, dejando fuera los aciertos.
Ejemplo: Andrea recibe 10 comentarios positivos en una reunión y uno crítico. Al final del día, solo recuerda el negativo y concluye: “Hice todo mal”.

2. Pensamiento todo o nada (pensamiento dicotómico o polarizado)

La realidad se interpreta en extremos: éxito o fracaso, blanco o negro, bueno o malo, sin matices.
Ejemplo: Juan piensa: “Si no me va perfecto en la primera cita, significa que soy pésimo en el amor”.

3. Sobregeneralización

Se sacan conclusiones amplias a partir de un hecho puntual.
Ejemplo: Laura discute con su pareja y concluye: “En esta relación todo termina en peleas”.

4. Visión catastrófica (Catastrofismo / Magnificación)

Consiste en imaginar siempre el peor desenlace posible o exagerar un problema más allá de lo real.
Ejemplo: Esteban piensa: “Si llego tarde a la reunión, perderé mi trabajo y nunca encontraré otro”.

5. Menospreciarse (Descalificar lo positivo / Minimización)

Se restan méritos a los logros, atribuyéndolos a la suerte o a la buena voluntad de los demás.
Ejemplo: A Sofía la felicitan por su proyecto, pero responde: “Fue pura suerte, cualquiera lo haría mejor”.

6. La bola de cristal (Adivinación del futuro)

Creer que sabemos lo que ocurrirá, generalmente anticipando un fracaso.
Ejemplo: Carolina dice: “Sé que no me van a elegir en esta entrevista, para qué intentarlo”.

7. Lectua del pensamiento (Inferencia arbitraria / Interpretación del pensamiento ajeno)

Suponer que sabemos lo que los demás piensan, casi siempre de forma negativa.
Ejemplo: Daniel ve a dos colegas conversando y piensa: “Seguro están hablando mal de mí”.

9. Soy el culpable de todo (Personalización)

Asumir responsabilidad por eventos que no dependen de uno.
Ejemplo: Si un amigo está triste, Ana piensa: “Es por algo que hice yo”.

10. Los deberías (exigencias rígidas)

Pensamientos llenos de reglas inflexibles: “debo, tengo que, debería”. Generan culpa, frustración y autoexigencia excesiva.
Ejemplo: Camilo piensa: “Debería estar siempre feliz y disponible para los demás”.

11. Así lo siento, entonces es verdad (razonamiento emocional)

Dar por cierto lo que sentimos, aunque no exista evidencia objetiva.
Ejemplo: Paula siente miedo al hablar en público y concluye: “Si me siento ansiosa, es porque voy a hacer el ridículo”.

12. Control absoluto o cero control (falacia de control)

Creer que todo depende de uno mismo o, en el extremo opuesto, pensar que nada está en nuestras manos.
Ejemplo: Luis se culpa porque llovió el día de su picnic, como si pudiera controlar el clima.

13. Poner etiquetas (Etiquetado global)

Reducir la identidad de una persona (o de uno mismo) a un error o rasgo aislado.
Ejemplo: Carla olvida una cita y se dice: “Soy una irresponsable”.

14. Culpabilidad por comparación

Compararse constantemente con otros, en desventaja, ignorando contextos distintos.
Ejemplo: Aunque logra un ascenso, Julián piensa: “Mis amigos están mejor que yo, nunca alcanzaré su nivel”.

15. Falacia de justicia

Creer que las cosas deben funcionar siempre de manera justa según nuestros deseos.
Ejemplo: Marta piensa: “Es injusto que ascendieran a alguien menos trabajador que yo”.

16. Falacia de recompensa divina

Creer que los problemas se resolverán solos en el futuro, sin acción presente.
Ejemplo: Jorge pasa por una crisis económica, pero no busca soluciones porque piensa: “Ya todo mejorará con el tiempo”.

Recuerda que

Las distorsiones cognitivas no son “fallas” personales, sino hábitos mentales que alguna vez tuvieron sentido adaptativo. El problema aparece cuando se convierten en la única forma de interpretar la realidad.

Identificarlas, cuestionarlas y aprender a responder de manera más flexible es un proceso posible y transformador. La psicoterapia ofrece un espacio seguro para trabajar en estas trampas del pensamiento y construir interpretaciones más equilibradas.

Bibliografía recomendada

• Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
  
  

• Hofmann, S. G., Curtiss, J., & McNally, R. J. (2022). Cognitive Distortions and Their Relation to Psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 18, 641–668.
  
  

• Ellis, A. (2019). Rational Emotive Behavior Therapy. American Psychological Association.
  
  

• American Psychological Association (2023). Distorted Thinking Patterns. APA Dictionary of Psychology.
  
  

• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2012). The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution. Guilford Press.