Descifrando el mensaje de las emociones: Una guía de alfabetización emocional.

La alfabetización emocional es una habilidad fundamental para el bienestar psicológico, la toma de decisiones conscientes y la gestión de nuestras relaciones. Nos permite identificar, comprender, expresar y regular nuestras emociones, un proceso que influye directamente en nuestra salud mental y emocional.

El concepto de alfabetización emocional se refiere a la capacidad de identificar, comprender, expresar y regular las emociones (Brackett & Rivers, 2014). Se trata de una competencia clave que impacta directamente en la salud mental, la toma de decisiones, el manejo del estrés y la calidad de nuestras relaciones interpersonales.

Estudios recientes muestran que un mayor nivel de alfabetización emocional se asocia con menor riesgo de depresión, mejor afrontamiento ante la adversidad y mayor resiliencia (Martins et al., 2022; Peña-Sarrionandia et al., 2015).

En otras palabras, cuando podemos nombrar lo que sentimos con precisión, tenemos más probabilidades de responder de manera adaptativa en lugar de reaccionar impulsivamente

¿Cómo reconocer nuestras emociones?

El primer paso es prestar atención a las sensaciones físicas y los cambios en nuestro estado de ánimo. A menudo, nuestras emociones se manifiestan en el cuerpo antes de que tengamos tiempo de procesarlas mentalmente. Pueden ser sensaciones como un nudo en el estómago, un aumento del ritmo cardíaco, o una sensación de ligereza o pesadez en el cuerpo. Al identificar estas señales, podemos empezar a entender mejor lo que estamos sintiendo.

Estrategias practicas:

1. Lleva un autorregistro: Cuando experimentes las señales físicas de una emoción, regístralas en un diario. Esto te ayudará a identificar patrones.
   
   

2. Deténte y reflexiona: Haz una pausa para preguntarte qué emoción estás sintiendo en un momento de intensidad emocional. Tómate unos segundos para identificarla y comprender su origen.
   
   

3. Habla de tus emociones: Compartir lo que sientes con alguien de confianza puede ayudarte a aclarar y procesar mejor tus emociones.
   
   

4. Amplía tu vocabulario emocional: Aprender más palabras para describir lo que sientes te permitirá reconocer matices y gestionar tus emociones con mayor precisión.

Las emociones son herramientas para comprendernos y clarificar valores

Las emociones son estados mentales que nuestro cuerpo utiliza para guiarnos ante estímulos y situaciones. Estas reacciones fisiológicas y cognitivas nos permiten evaluar nuestro entorno y tomar decisiones en consecuencia. Desde un punto de vista biológico, las emociones cumplen varias funciones esenciales: protegernos de amenazas, fortalecer relaciones sociales y motivarnos a actuar de manera que favorezca nuestro bienestar.

Cada emoción tiene un mensaje que revelará algo sobre nuestras necesidades. Por ejemplo, la tristeza puede indicarnos que necesitamos reflexión o apoyo, mientras que el enojo puede señalar que debemos poner límites o defender nuestras posiciones. Al aprender a identificar nuestras emociones, podemos regularlas de manera saludable y evitar respuestas impulsivas que podrían hacernos daño o afectar nuestras relaciones.

Emociones primarias, secundarias y terciarias:

Paul Ekman (1999) identificó seis emociones básicas universales: alegría, tristeza, miedo, enojo, sorpresa y desagrado. Las emociones primarias son automáticas, universales y biológicamente programadas para ayudarnos a sobrevivir. Estas respuestas emocionales surgen sin que tengamos que pensarlo y son compartidas por todas las personas, independientemente de la cultura, edad o género. Su función es ayudarnos a reaccionar ante situaciones relevantes de forma rápida y eficaz.

Características clave:

• Son innatas, no aprendidas.
  
  

• Tienen una expresión corporal y facial reconocible.
  
  

• Surgen rápidamente y duran poco.
  
  

• Son adaptativas, tienen una función útil.
  
  

Las 6 emociones primarias más reconocidas según Paul Ekman son:

1. Alegría

• Función: La alegría nos motiva a repetir acciones que nos resultan placenteras. Nos ayuda a fortalecer vínculos sociales, ya que nos sentimos más conectados con los demás en momentos de alegría. También promueve nuestro bienestar general, haciendo que queramos mantener o buscar situaciones que nos generen felicidad.

• Manifestaciones físicas: Cuando sentimos alegría, nuestro cuerpo experimenta sensaciones de ligereza. Puede haber una sonrisa espontánea, relajación muscular, aumento de la energía y una sensación de brillo en los ojos. También es común sentir un ligero sentimiento de expansión en el pecho.

2. Tristeza

• Función: La tristeza tiene un propósito reflexivo; nos ayuda a procesar las pérdidas y nos motiva a buscar apoyo emocional de los demás. También puede fomentar la introspección y el aprendizaje sobre lo que valoramos en la vida.

• Manifestaciones físicas: Suele sentirse como una opresión en el pecho, y puede haber respiración más lenta y sensación de cansancio o agotamiento. El cuerpo tiende a estar más encorvado, y los hombros caen. En algunos casos, también podemos experimentar ganas de llorar.

3. Miedo

• Función: El miedo tiene una función protectora. Nos alerta de posibles amenazas y activa respuestas automáticas de lucha, huida o congelación. Nos permite evaluar riesgos y actuar para protegernos.

• Manifestaciones físicas: Cuando experimentamos miedo, notamos un aumento en el ritmo cardíaco, tensión muscular, y podemos sentir sudoración o respiración agitada. También puede haber una sensación de alerta extrema, en la que nuestros sentidos se agudizan, preparándonos para reaccionar rápidamente.

4. Enojo

• Función: El enojo nos impulsa a defender nuestros límites o reaccionar ante injusticias. Nos da la energía necesaria para actuar y enfrentar lo que consideramos una amenaza a nuestro bienestar o a nuestra autonomía.

• Manifestaciones físicas: Al experimentar enojo, se suele sentir una aumento de la temperatura corporal, especialmente en la cara, y puede haber tensión en la mandíbula, respiración rápida y fuerte. Es común también experimentar un impulso a la acción inmediata, como gritar o reaccionar de manera vehemente.

5. Sorpresa

• Función: La sorpresa nos ayuda a adaptarnos rápidamente a lo inesperado. Al sorprendernos, nuestros sentidos se agudizan para poder evaluar mejor la nueva situación, de modo que podamos actuar con base en ella.

• Manifestaciones físicas: Las personas suelen elevar las cejas, abrir los ojos ampliamente, y hay una respiración entrecortada. El cuerpo entra en alerta momentánea para evaluar qué está ocurriendo, con un cuerpo rígido y expectante.

6. Desagrado

• Función: El desagrado nos protege de lo que percibimos como potencialmente dañino, ya sea algo físico, emocional o psicológico. Nos impulsa a evitar situaciones, sustancias o personas que puedan hacernos daño.

• Manifestaciones físicas: Se siente como una sensación de náuseas, un fruncimiento del ceño o arrugas en la nariz. También es común experimentar sensación de distanciamiento del estímulo que nos provoca desagrado, como querer alejarse o evitar contacto.

Emociones secundarias:

Las emociones secundarias surgen cuando una emoción primaria se combina con nuestros pensamientos, experiencias previas, aprendizajes y el contexto social. A diferencia de las primarias, estas no son universales y son influenciadas por nuestras interpretaciones y juicios.

Características clave:

• Se aprenden con el tiempo.
  
  

• Dependen del contexto y nuestra interpretación.
  
  

• Duran más que las emociones primarias.
  
  

• Están relacionadas con juicios sobre uno mismo o los demás.
  
  

Ejemplos de emociones secundarias:

• Miedo puede dar lugar a ansiedad, celos o fobias.
  
  

• Ira puede transformarse en frustración, resentimiento o odio.
  
  

• Tristeza puede derivar en culpa, vergüenza o decepción.
  
  

• Alegría puede generar orgullo, gratitud o satisfacción.
  
  

Emociones Terciarias

Las emociones terciarias son versiones más especificas de las emociones secundarias. 

Características clave:

• Son derivados complejos de emociones primarias y secundarias.
  
  

• Permiten un reconocimiento emocional más fino y preciso.
  
  

• Ayudan a mejorar la comunicación emocional.
  
  

• Son importantes para el desarrollo de la inteligencia emocional.
  
  

Ejemplos de emociones terciarias:

• Miedo puede transformarse en anticipación catastrófica, fobia social o temor al rechazo.
  
  

• Ira puede volverse en indignación moral, rencor o resentimiento.
  
  

• Tristeza puede evolucionar en autodesprecio, remordimiento crónico o desconsuelo.
  
  

• Alegría puede convertirse en satisfacción por contribuir, gozo espiritual o plenitud.

Combinación de emociones: 

Las emociones también pueden combinarse para generar emociones más complejas, con manifestaciones físicas que combinan los efectos de las emociones primarias. Algunas combinaciones incluyen:

• Amor (Alegría + Confianza): Se experimenta como una sensación de calidez en el pecho y una fuerte deseo de cercanía con los demás.

• Vergüenza (Miedo + Desagrado): Se siente como un rubor en el rostro, evitación del contacto visual y desearía desaparecer o retirarse de la situación.

• Culpa (Tristeza + Desagrado): El cuerpo puede experimentar un peso en el estómago, con pensamientos recurrentes sobre lo que hicimos y un impulso de corregirlo.

• Orgullo (Alegría + Enojo): Se siente como una expansión en el pecho, una sensación de logro y autoafirmación.

La regulación emocional: Un elemento clave.

Experimentar emociones intensas puede ser abrumador. El reto no es evitar sentir, sino aprender a gestionar lo que sentimos. La regulación emocional es un pilar esencial. Estrategias basadas en evidencia como la respiración diafragmática, la meditación mindfulness, el reencuadre cognitivo o la escritura expresiva han demostrado mejorar el manejo de emociones intensas (Gross, 2015; Mennin & Fresco, 2021). 

Recuerda...

¡Tus emociones son valiosas!

Cultivar la alfabetización emocional no solo mejora la autoconciencia, sino que también fortalece nuestras relaciones, fomenta la resiliencia y nos ayuda a vivir de manera más coherente con nuestros valores.

Permítete sentir, nombrar y reflexionar sobre tus emociones. Y si descubres que a veces te resulta difícil procesarlas o regulártelas, recuerda que no tienes que hacerlo solo/a. La psicoterapia puede convertirse en un espacio seguro para aprender a descifrar tu mundo emocional y transformar la relación que tienes contigo mismo/a y con los demás.

Bibliografía recomendada

• Brackett, M. A., & Rivers, S. E. (2014). Transforming students’ lives with social and emotional learning. International Handbook of Emotions in Education, 368–388.
  
  

• Ekman, P. (1999). Basic Emotions. In T. Dalgleish & M. Power (Eds.), Handbook of Cognition and Emotion (pp. 45–60). Wiley.
  
  

• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
  
  

• Martins, A., Ramalho, N., & Morin, E. (2022). Emotional intelligence and mental health: A systematic review. Frontiers in Psychology, 13, 821625.
  
  

• Mennin, D. S., & Fresco, D. M. (2021). Emotion regulation therapy: A mechanism-targeted treatment for disorders of distress. Clinical Psychology Review, 87, 102033.
  
  

• Peña-Sarrionandia, A., Mikolajczak, M., & Gross, J. J. (2015). Integrating emotion regulation and emotional intelligence traditions: A meta-analysis. Frontiers in Psychology, 6, 160.