Estrategias de DBT para la regulación emocional en momentos de crisis.

1. Técnicas de activación sensorial (para calmar la mente y el cuerpo)

Cuando la emoción es intensa, el cuerpo se encuentra en un estado de alerta elevado. Las técnicas de activación sensorial ayudan a regular el sistema nervioso a través de estímulos físicos:

• Tocar hielo: Sostener cubos de hielo en las manos o pasarlos por la piel genera una sensación física intensa que ayuda a desviar la atención de la emoción.

• Sumergir la cara en agua fría: Activar el reflejo de inmersión reduce la frecuencia cardíaca y la activación emocional, promoviendo una sensación de calma rápida.

• Usar una banda elástica en la muñeca: Soltarla suavemente crea una sensación física sin causar daño, ayudando a conectar con el presente.

• Oler aceites esenciales o aromas intensos: Olores como la menta, lavanda o eucalipto pueden calmar la mente y redirigir la atención.

• Masticar algo crujiente o picante: Comer algo con una textura o sabor fuerte (limón, chiles, goma de mascar de menta), interrumpe patrones de pensamiento negativos.

2. Técnicas de expresión emocional

Reprimir las emociones puede hacer que se acumulen y se vuelvan más intensas. Estas estrategias permiten expresar lo que sientes de una manera segura:

• Pintar con color rojo: Dibujar con rojo puede ser una vía para canalizar la energía emocional intensa. Puedes combinarlo con otros colores según tu estado de ánimo.

• Escribir una carta sin enviarla: Expresar tus sentimientos por escrito puede ayudar a procesarlos. Decide si deseas conservarla, romperla o quemarla como un símbolo de liberación.

• Golpear una almohada o apretar una pelota antiestrés: Si sientes enojo o frustración, estas actividades te permiten descargar energía de manera segura.

• Dibujar tus emociones sin preocuparte por la técnica: Usa líneas, colores y formas que reflejen tu estado emocional sin juzgar el resultado.

3. Técnicas de distracción y regulación emocional

Cuando una emoción es abrumadora, a veces lo mejor es distraer la mente hasta que la intensidad disminuya. Estas técnicas ayudan a cambiar el foco de atención:

• Contar hacia atrás de 100 en intervalos de 7: Mantiene la mente ocupada en un cálculo matemático, alejándote del pensamiento rumiativo.

• Describir todo lo que ves a tu alrededor con detalle: Narra en tu mente cada objeto, su color, textura y ubicación, como si estuvieras escribiendo una historia.

• Saltar, correr en el lugar o hacer jumping jacks: Activar el cuerpo ayuda a liberar la tensión acumulada y reduce la ansiedad.

• Ver videos de comedia o escuchar música relajante: Cambia tu estado emocional mediante contenido que te haga reír o te transmita tranquilidad.

• Técnica 5-4-3-2-1 de mindfulness:

  • 5 cosas que ves

  • 4 cosas que tocas

  • 3 cosas que escuchas

  • 2 cosas que hueles

  • 1 cosa que saboreas

4. Técnicas de autocuidado y calma

El autocuidado es esencial para reducir la vulnerabilidad emocional. Estas estrategias fomentan el bienestar y la seguridad:

• Abrazarte a ti mismo y balancearte suavemente: Este movimiento rítmico puede generar una sensación de confort y seguridad.

• Envolver una manta alrededor del cuerpo: Sentirse contenido físicamente puede traer una sensación de calma.

• Repetirte frases de validación: "Esto es difícil, pero pasará", "Estoy a salvo en este momento". Las afirmaciones pueden ayudarte a regular la emoción.

• Practicar respiración diafragmática: Inhala por 4 segundos, sostén por 4 y exhala por 6 para activar el sistema de relajación del cuerpo.

5. Técnicas de conexión con la realidad

Las emociones intensas pueden hacer que nos desconectemos del presente. Estas técnicas ayudan a volver al "aqui y ahora":

• Decirte en voz alta tu nombre y dónde estás: "Soy [nombre] y estoy en [lugar]". Reafirmar tu identidad puede ayudarte a estabilizarte.

• Presionar firmemente los pies contra el suelo: Sentir la conexión con el piso puede ayudarte a anclarte al presente.

• Apretar un objeto texturizado en la mano: Sostener una piedra fría, una tela rugosa o cualquier objeto con textura estimula el tacto y centra tu atención.

Conclusión

Cada persona responde de manera diferente a las estrategias de regulación emocional. Experimenta con varias técnicas y encuentra las que mejor funcionan para ti. La clave es practicarlas cuando no estés en crisis, de modo que puedas acceder a ellas cuando las necesites. Recuerda que la regulación emocional es un proceso y cada pequeño esfuerzo cuenta para tu bienestar.

Si sientes que necesitas más apoyo, considera buscar ayuda profesional. La terapia puede brindarte herramientas personalizadas y acompañamiento en tu proceso de crecimiento emocional.