TOLERANCIA AL MALESTAR

Desde la Terapia Dialéctica Conductual (DBT), desarrollada por Marsha Linehan, la tolerancia al malestar es uno de los cuatro grandes conjuntos de habilidades que se trabajan en terapia. Estas habilidades están orientadas, entre otras cosas, a ayudar a las personas a atravesar situaciones de crisis o emociones muy intensas sin recurrir a conductas que puedan empeorar la situación. Esto incluye tanto estrategias para manejar temporalmente una crisis como habilidades de aceptación de aquellas circunstancias que no pueden modificarse de manera inmediata (Linehan, 2015).

¿Qué significa realmente tolerar el malestar?

Tolerar el malestar no significa aprender a soportarlo todo, aguantar situaciones dañinas o resignarnos a aquello que nos hace sufrir. Tampoco significa dejar de sentir ni convencernos de que “todo está bien” cuando claramente no lo está. En psicoterapia, la tolerancia al malestar tiene más que ver con desarrollar la capacidad de experimentar una emoción difícil sin tener que reaccionar inmediatamente para eliminarla. Por ejemplo, puedo sentir una enorme tristeza después de una ruptura y decidir no llamar a mi expareja cada vez que aparece la necesidad de hacerlo; puedo sentir ansiedad porque alguien no responde un mensaje y elegir no revisar constantemente su última conexión; puedo sentir rabia y esperar antes de responder algo que probablemente empeoraría una discusión. La emoción sigue ahí, pero nuestra respuesta puede ser diferente.

Esto es especialmente importante porque las emociones no siempre están bajo nuestro control. No podemos decidir simplemente “no sentir ansiedad”, “dejar de extrañar” o “no estar tristes”. Lo que sí podemos aprender es a relacionarnos de otra manera con esas experiencias y a desarrollar un repertorio más amplio de respuestas. En este sentido, la tolerancia al malestar está relacionada con una idea central de las terapias conductuales contemporáneas: sentir algo no obliga a actuar de acuerdo con esa emoción.

¿Por qué hacemos cosas que después lamentamos?

Una de las razones tiene que ver con el alivio inmediato. Supongamos que una persona siente mucha ansiedad porque alguien importante para ella no responde. Revisa el celular, vuelve a revisar unos minutos después y finalmente envía varios mensajes buscando confirmar que todo está bien. Cuando recibe una respuesta, siente alivio. Desde el punto de vista de quien está experimentando la situación, la conducta tuvo sentido: consiguió disminuir una emoción desagradable. Sin embargo, ese alivio también puede hacer que la conducta de comprobar o buscar tranquilidad se vuelva más probable la próxima vez que aparezca la incertidumbre.

Algo parecido ocurre con la evitación. Una persona puede sentir ansiedad al hablar en público y comenzar a evitar todas las situaciones en las que podría tener que hacerlo. Cada vez que evita una exposición, la ansiedad disminuye. El problema es que el cerebro puede aprender que evitar fue necesario para estar a salvo, haciendo que la situación resulte todavía más amenazante en el futuro. Por eso, en diferentes problemas psicológicos, la evitación puede convertirse en uno de los procesos que mantienen el malestar.

Esto no significa que todas las conductas que hacemos para sentirnos mejor sean negativas. Descansar, buscar apoyo, tomar distancia de una situación o hacer algo agradable pueden ser respuestas completamente saludables. La pregunta clínica es otra: ¿qué función está cumpliendo esta conducta y qué consecuencias está teniendo a largo plazo? Una conducta puede aliviar el malestar en este momento y, al mismo tiempo, estar dificultando nuestra vida después.

Tolerar no significa quedarse en situaciones que podemos cambiar

Esta aclaración es fundamental. Si una persona está viviendo violencia, maltrato, una relación abusiva o una situación que puede y debe ser modificada, tolerar el malestar no significa permanecer allí. La tolerancia al malestar no sustituye la solución de problemas ni la toma de decisiones.

Podemos pensar en dos preguntas diferentes. La primera es: “¿Hay algo que puedo hacer para cambiar esta situación?” Si la respuesta es sí, probablemente necesitamos actuar: poner un límite, pedir ayuda, conversar, alejarnos, buscar una solución o tomar una decisión. La segunda pregunta es: “¿Hay algo que pueda cambiar en este momento?” Si la respuesta es no, entonces intentar controlar lo incontrolable puede aumentar todavía más el sufrimiento.

No podemos hacer que alguien nos quiera, controlar exactamente lo que otra persona piensa de nosotros, cambiar algo que ya ocurrió o garantizar que el futuro sea como esperamos. Podemos tomar decisiones respecto a esas situaciones, pero no controlar todos sus resultados. En esos momentos, una parte importante del trabajo consiste en aprender a permanecer con la incomodidad mientras hacemos aquello que sí está bajo nuestro control.

Aceptar no significa estar de acuerdo

Uno de los conceptos de DBT que más se malinterpreta es la aceptación radical. Aceptar una situación no significa pensar que está bien, que es justa o que nos gusta. Tampoco significa renunciar a intentar cambiar aquello que sí podemos cambiar. En este contexto, aceptar significa reconocer los hechos tal como están ocurriendo, sin añadir una lucha constante contra la realidad (Linehan, 2015).

Podemos pensar, por ejemplo: “No quería que esta relación terminara, pero terminó”. “No estoy de acuerdo con lo que ocurrió, pero ocurrió”. “No quiero sentirme así, pero ahora mismo me siento así”. Estas afirmaciones no eliminan el dolor ni resuelven automáticamente el problema. Lo que hacen es permitirnos dejar de utilizar toda nuestra energía en negar algo que ya está ocurriendo y empezar a preguntarnos qué podemos hacer a partir de aquí.

En DBT, las habilidades de aceptación de la realidad buscan precisamente reducir el sufrimiento asociado con luchar contra hechos que no pueden modificarse inmediatamente. Entre estas habilidades se encuentran la aceptación radical, la disposición a aceptar y otras estrategias orientadas a relacionarnos de manera diferente con la realidad presente (Linehan, 2015).

El malestar no siempre necesita una solución inmediata

Esta puede ser una de las distinciones más útiles para practicar. Hay problemas que necesitan solución y hay experiencias emocionales que necesitan ser atravesadas. No siempre son lo mismo.

Si tienes un conflicto con alguien, quizá sea necesario hablar. Si estás en una relación que te hace daño, quizá sea necesario poner límites o terminarla. Si tienes una dificultad económica, quizá necesites organizar tus gastos y buscar alternativas. Pero si acabas de recibir una noticia dolorosa, si estás atravesando un duelo o si estás sintiendo incertidumbre por algo que todavía no tiene respuesta, quizá no exista una solución que puedas aplicar inmediatamente.

En esos momentos, intentar encontrar una respuesta definitiva puede llevarnos a rumiar, comprobar, preguntar una y otra vez o tomar decisiones apresuradas. A veces lo más útil es reconocer: “No puedo resolver esto ahora, pero sí puedo decidir cómo voy a atravesar este momento”.

¿Qué pasa cuando la emoción está muy alta?

Cuando la activación emocional es intensa, puede resultar más difícil utilizar estrategias cognitivas complejas. Por eso, dentro de DBT se enseñan habilidades específicas para atravesar las crisis y reducir la probabilidad de actuar impulsivamente. Algunas incluyen estrategias para modificar temporalmente la activación fisiológica, utilizar la respiración, realizar actividades que permitan cambiar el foco de atención o recurrir a recursos de autocuidado y autorregulación (Linehan, 2015).

Esto no significa que una ducha fría, una caminata o unos minutos de respiración vayan a resolver el problema que originó la emoción. Su función puede ser mucho más sencilla: ayudarnos a bajar la intensidad lo suficiente como para recuperar capacidad de elección. Cuando estamos en un ocho o nueve de diez en intensidad emocional, quizá el objetivo inicial no sea analizar toda nuestra historia de vida, sino conseguir llegar a un cinco o seis antes de tomar una decisión importante.

Por eso, durante una crisis puede ser útil preguntarnos: “¿Qué necesito hacer durante los próximos diez minutos para no empeorar esta situación?”. Después podemos volver a preguntarlo. Y luego otra vez. No necesitamos resolver nuestra vida completa mientras estamos atravesando una ola emocional.

También necesitamos aprender a relacionarnos con nuestros pensamientos

Cuando estamos muy alterados, nuestros pensamientos pueden sentirse como hechos. Podemos pensar “seguro ya no le importo”, “todo me sale mal”, “nunca voy a estar bien” o “soy insuficiente”, y experimentar esas ideas como si fueran conclusiones objetivas sobre nuestra vida. Sin embargo, desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), una parte importante del trabajo consiste en desarrollar flexibilidad psicológica, que incluye aprender a relacionarnos con nuestros pensamientos sin quedar completamente dominados por ellos (Hayes et al., 2019).

Una pequeña modificación en la manera de formular un pensamiento puede ayudarnos a tomar distancia: no es exactamente lo mismo decir “soy insuficiente” que decir “estoy teniendo el pensamiento de que soy insuficiente”. La segunda frase no pretende convencerte de que el pensamiento es falso ni obligarte a pensar positivamente. Simplemente permite reconocer que existe una diferencia entre tener un pensamiento y convertir ese pensamiento en una verdad que dirige automáticamente nuestra conducta. La evidencia acumulada sobre ACT señala que procesos como la aceptación y la defusión cognitiva forman parte de los mecanismos asociados con una mayor flexibilidad psicológica y una reducción del malestar psicológico.

¿Cómo puedo practicar la tolerancia al malestar?

Una buena forma de empezar es observar qué ocurre la próxima vez que aparezca una emoción intensa. Primero, intenta identificar qué estás sintiendo y cómo se manifiesta en tu cuerpo. Después, pregúntate qué tienes ganas de hacer inmediatamente y qué esperas conseguir con esa conducta. Quizá quieras escribirle a alguien, comprobar algo, aislarte, comer, discutir o escapar de una situación. En lugar de juzgar esa reacción, intenta entender su función: “Si hago esto, ¿qué espero sentir después?”. Luego pregúntate qué consecuencias podría tener esa respuesta unas horas o unos días después. Finalmente, busca una conducta que te permita atravesar el momento sin empeorar la situación. Puede ser esperar antes de responder, hablar con alguien de confianza, salir a caminar, utilizar una estrategia de regulación, descansar, escribir lo que estás pensando o simplemente darte permiso para sentir lo que estás sintiendo sin tomar una decisión impulsiva.

Con la práctica, la pregunta empieza a cambiar. En lugar de preguntarnos únicamente “¿cómo hago para dejar de sentir esto?”, podemos empezar a preguntarnos “¿cómo puedo atravesar esto sin hacer algo que después me haga sentir peor?”. Esa diferencia puede parecer pequeña, pero cambia bastante la forma en que respondemos a nuestras emociones.

Tolerar el malestar también significa aprender a esperar

No todas las emociones necesitan una respuesta inmediata. No todo pensamiento necesita ser resuelto. No toda incertidumbre necesita una explicación. No todo conflicto tiene que solucionarse en el momento en que aparece.

Aprender a tolerar el malestar implica desarrollar la capacidad de hacer una pausa entre lo que sentimos y lo que hacemos. Algunas veces esa pausa durará unos segundos; otras veces necesitará horas o incluso días. Durante ese tiempo podemos regularnos, pedir apoyo, observar nuestros pensamientos y decidir qué conducta se ajusta mejor a lo que queremos construir en nuestra vida.

Esto no significa que dejemos de sentir. De hecho, probablemente seguiremos teniendo días difíciles. La diferencia está en que una emoción intensa ya no tiene que convertirse automáticamente en una conducta impulsiva.

Podemos sentir rabia y no agredir. Podemos sentir miedo y no evitar automáticamente. Podemos sentir tristeza y no aislarnos por completo. Podemos sentir incertidumbre sin comprobar veinte veces. Podemos sentir rechazo sin perseguir una respuesta. Podemos sentir dolor sin hacer algo para castigarnos por sentirlo.

La tolerancia al malestar no consiste en conseguir que nada nos afecte. Consiste en desarrollar suficientes recursos para poder decir: “Esto me está resultando difícil y puedo darme un momento antes de decidir qué hacer”.

Y quizá esa sea una de las cosas más importantes que podemos aprender en terapia: no siempre podemos elegir qué emoción aparece, pero podemos trabajar para tener más opciones sobre cómo responder cuando aparece.

Si estás atravesando un momento difícil

Si el malestar emocional es muy intenso, frecuente o está interfiriendo con tu vida cotidiana, tus relaciones, tu trabajo o tu capacidad para cuidarte, buscar apoyo psicológico puede ser una buena decisión. La tolerancia al malestar es una habilidad que puede entrenarse y desarrollarse dentro de un proceso terapéutico, especialmente cuando existen patrones de evitación, impulsividad, desregulación emocional o dificultades para manejar situaciones que no podemos controlar.

Y si el malestar incluye pensamientos de muerte, autolesiones o la sensación de que podrías hacerte daño, es importante buscar ayuda profesional inmediata y no afrontar esa situación en soledad.

Referencias bibliográficas

Hayes, S. C., Levin, M. E., Plumb-Vilardaga, J., Villatte, J. L., & Pistorello, J. (2013). Acceptance and commitment therapy and contextual behavioral science: Examining the progress of a distinctive model of behavioral and cognitive therapy. Behavior Therapy, 44(2), 180–198. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.002

Hayes, S. C. (2019). Acceptance and commitment therapy: Towards a unified model of behavior change. World Psychiatry, 18(2), 226–227. https://doi.org/10.1002/wps.20626

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

Macri, J. A., & Rogge, R. D. (2024). Examining domains of psychological flexibility and inflexibility as treatment mechanisms in acceptance and commitment therapy: A comprehensive systematic and meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 110, 102432.